Le Sommeil
Réveil nocturne ?Problème d'endormissement ?
Un rythme soutenu, le stress, l alimentation, les écrans.... Beaucoup de choses perturbent notre sommeil. Un mauvais sommeil perturbera le renouvellement cellulaire, la récupération physique et psychologique.
Comment favoriser le sommeil ?
- En vous relaxant, en méditant avant de vous coucher pour libérer votre cerveau de toutes ces pensées qui l'envahissent. Utilisez la respiration et la visualisation: pensez à un moment ou un lieu agréable, concentrez vous sur cette image. Inspirez en gonflant le ventre puis expirez en le dégonflant. Usez et abusez de la cohérence cardiaque !!
- Respectez l'horloge biologique pour favoriser la sécrétion de la mélatonine, l'hormone du sommeil.
- Attention aux lumières des écrans, surtout le soir, qui vont perturber l horloge biologique.
-Vous pouvez également manquer de magnésium, de vitamines B et d'omégas 3 qui servent à produire la mélatonine.
-Pensez à votre alimentation pour retrouver le sommeil !! Votre microbiote !!!! Et oui, toujours lui !! Notre 2ème cerveau !! Le sommeil est sensible à la qualité du microbiote puisque ce dernier est responsable de la production de la sérotonine. L'excès de sucre favorise la croissance de mauvaises bactéries.
-Mangez équilibré au dîner, pas trop copieux, privilégiez le poisson à la viande rouge. Réduisez les excitants.
-Attention à la température de votre chambre, pas trop chaude ! Et bien aérer chaque jour.
-Prenez des tisanes relaxantes: camomille, passiflore
Mon panier sommeil:
- Tisane zen relax body nature: verveine, angélique, passiflore et camomille
- Synergie de 11 'huiles essentielles bonne nuit body nature: menthe poivrée, lavande, Ylang-ylang... en massage, dilué dans une huile végétale, sur le dos ou la poitrine ou en inhalation (quelques gouttes sur un mouchoir à côté de vous) ou en diffusion.
- Probiotiques, actiflore body nature :pour restaurer la flore intestinale
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Stress et immunité
Le stress quotidien est très néfaste pour la santé et diminue votre sommeil et vos défenses immunitaires. Vous êtes alors plus sujet aux infections.
La priorité, en ces temps difficiles, est de maintenir un bon système immunitaire, limiter le stress chronique qui agit sur notre santé.
Comment?
En améliorant notre alimentation , en changeant parfois de petites choses dans notre mode de vie et en apprenant à se détendre et à lâcher prise .
Respiration abdominale :
On peut l'utiliser pour calmer un stress ponctuel, ou pour faire face au stress chronique en l utilisant au quotidien. Elle permet le lâcher prise et l'apaisement du mental.Simple, gratuit et efficace, la cohérence cardiaque est un moyen à utiliser chaque jour.
Les séances énergétiques : Le reiki vous permettra de vous détendre, de lâcher prise et de relancer votre énergie vitale.
Méditation de pleine conscience :Encore une technique simple, gratuite et efficace. On se concentre simplement sur ce qu'on est entrain de faire, sur son corps, sa respiration.
L'activité physique:Gratuit et efficace, le sport permet d'évacuer ses tensions et a une action au niveau neurologique pour lutter contre le stress.
Le stress chronique provoque l'utilisation d'une quantité d'énergie impressionnante. Le sport permet de dépenser physiquement cette énergie.
Le sport augmente également les taux de certains neurotransmetteurs qui sont des messagers de la communication entre les neurones, qui permettent la transmission de l'information d'un neurone à l'autre. Le sport augmente donc la concentration de sérotonine (neurotransmetteur de la régulation l'humeur) et de dopamine (neurotransmetteur de l'envie et du désir).Il augmente également la sécrétion d'endorphines (hormone euphorisante).Il permet une meilleure oxygénation des cellules.
L'hydrothérapie : Rien de tel qu'un bon bain bien chaud pour se détendre !
L'eau chaude et son effet délassant, un bienfait connu depuis des siècles et utilisé par toutes les civilisations.
L'alimentation :
Rééquilibrer son corps grâce à l'alimentation
Certains aliments peuvent participer à la synthèse des bons neurotransmetteurs pour un retour à l'équilibre de tout ton organisme.
Les glucides complexes vont augmenter la disponibilité de la sérotonine : produits fabriqués à base de céréales complètes ( pain complet, pâtes complètes, riz complet etc .)
Aliments riches en vitamine C : Pour réduire la sécrétion de cortisol, mise en cause dans a réaction au stress.
Les aliments riches en magnésium :Le stress chronique entraîne une perte de magnésium alors que celui ci est indispensable à l'adaptation au stress justement.
Les aliments riches en omega 3 : Les omega 3 sont des lipides. Parmi leurs nombreuses qualités, ils sont indispensables à la santé du cerveau et du système nerveux: poissons gras comme le saumon, le thon, la truite, le hareng, l'anchois, la sardine, huile d'olive...
Les aliments riches en tryptophane : Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine (le neurotransmetteur régulateur de l'humeur), ça veut dire que le tryptophane est la matière première de la fabrication de la sérotonine.
Le sommeil
Le manque de sommeil est clairement pourvoyeur de stress. Pour sécréter l’hormone du sommeil, la mélatonine, prenez le soleil dans la journée. Evitez de trop chauffer votre chambre et éviter les écrans et les ondes électromagnétiques.
Les massages :
Rien de tel pour se détendre et ne plus penser à rien !!!
Les plantes :
Il y a des plantes qui calment l’hyperactivité des glandes surrénales afin de diminuer petit à petit les sécrétions d’hormones de stress (adrénaline et cortisol). Le ginseng (Panax ginseng) l’ashwagandha et la rhodiola (Rhodiola rosea). Ces plantes vont vous apporter de l’énergie et réduire votre fatigue tout en vous apaisant ce qui permettra de mieux gérer votre stress.
Cholestérol et stress
Le cholestérol est indispensable à notre corps!!! Il participe à la formation des membranes cellulaires. C’est le précurseur des acides biliaires, de la vitamine D3, des hormones sexuelles, des hormones telles que :cortisol, cortisone, aldostérone. Il est indispensable pour digérer les graisses : il entre dans la composition des acides biliaires fabriqués par le foie. Il est nécessaire pour le cerveau et permet à la mémoire de fonctionner. Cependant, il faut distinguer 2 types de cholestérols : le bon cholestérol et celui qu'il faut surveiller pour éviter des soucis de santé.
Il est insoluble dans l’eau et a donc besoin de transporteurs pour circuler dans l'organisme : ce sont les lipoprotéines HDL et LDL.
- HDL : (bon cholestérol) il transporte le cholestérol des tissus vers le foie pour y être dégradé et éliminé grâce à la bile ce qui permet d’éliminer le cholestérol en excès. Le taux de HLD doit être élevé : supérieur à 0,45gr/l
- LDL : transporte le cholestérol du foie vers les cellules. Il n’y a pas d’élimination, il peut s’accumuler sur les parois des artères, s’oxyder et provoquer une inflammation, ce qui entraine la formation de plaque d’athérome et potentiellement des maladies cardio vasculaires.
- Triglycérides : graisses issues de la transformation des sucres et de l’alcool par le foie.
25% du cholestérol provient de l’alimentation et 75% est fabriqué par le foie et les intestins à partir des glucides et des acides gras.
Il est donc important de faire attention à son alimentation mais ce n'est pas la seule cause d'un excès de mauvais cholestérol.
Tabac, hérédité, âge, obésité, sédentarité, alimentation, sucre, alcool, stress, diabète, insuffisance hépatique ,hypertension sont des facteurs favorisant un excès de cholestérol, une oxydation et donc des inflammations qui entrainent la formation de plaques d’athérome.
Le rôle du stress:
Le stress augmente le rythme cardiaque, affaiblit le système immunitaire, favorise l’inflammation.Il peut augmenter le mauvais cholestérol.
Le stress oxydatif est un phénomène physico-chimique que subit l’organisme: Les radicaux libres sont des molécules instables générés par les mécanisme utilisant l’oxygène ( notamment par les cellules qui produisent l'énergie nécessaire à notre organisme, à nos muscles) et vont attaquer les différentes molécules de notre organisme . Certaines cellules permettent de dégrader ces radicaux mais s’ils sont trop nombreux, l’organisme est dépassé : c'est le stress oxydatif. S’il y a trop de radicaux, ils s’attaquent aux transporteurs LDL cholestérol. Ceux-ci ne sont plus reconnus par les récepteurs présents à la surface des cellules utilisatrices de cholestérol. Ils vont s’accumuler dans les vaisseaux sanguins ce qui peut entrainer la formation des plaques d’athérome qui gênent la circulation sanguine et provoquent les accidents cardiovasculaires.
Radicaux libres : L’oxygène est indispensable à la vie mais il donne naissance à des dérivés qui causent des dégâts dans nos cellules. Les cellules possèdent des mitochondries qui fournissent l’énergie nécessaire à notre corps . Dans ces mitochondries, il y a des suites de réactions : combustion de sucre (glucose) et graisse (acide gras) qui libèrent de l’énergie et permet aux muscles de se contracter. Malheureusement, il y a aussi création de radicaux libres qui sont des atomes ou molécules qui possèdent un électron célibataire ce qui le rend instable . Il se stabilise au détriment de la molécule voisine qui devient à son tour un radical libre : une réaction en chaine s'installe provoquant vieillissement, maladie.
Ils sont produits lors de la respiration,avec le stress, le tabac, lors d'une infection, ou d'une inflammation, avec la pollution, alimentation.
Tant qu’ils sont en petite quantité, ils sont inoffensifs et aident à lutter contre les microbes et les virus. Mais en grande quantité, ils envahissent l’organisme détruisant les cellules saines et entrainant des pathologies.
Notre protection anti oxydante :certains aliments aident pour lutter contre la prolifération des radicaux libres :
- Carotenoide (légumes ,les fruits rouges, oranges ou jaunes)
- Tomate, chou, épinard, mâche/ curcuma, cannelle, clou de girofle
- Vitamine c : agrumes, fruits rouges, légumes
- Vitamine E : huiles végétales, crustacés, graines oléagineuses
- Flavonoides et polyphénol : fruits rouges, agrumes, thé vert, pommes
- Oligo élément : zinc, cuivre , sélénium : fruits de mer, céréales complètes/ chocolat noir, huitre/ poissons, œufs, graines oléagineuses
Des Solutions naturelles pour limiter le LDL cholestérol :
- Alimentation riche en antioxydants: diète méditerranéenne, diminuer les acides gras saturés,les aliments sucrés, industriels, raffinés, l' alcool/ privilégier les acides gras insaturés (huile olive, oméga 3, huile de noix, de chanvre, colza, lin), les acides gras (petits poissons gras),les légumes, les fruits,les aliments riches en fibres (capturent le cholestérol), l'ail (fluidifie le sang )
- Exercices physiques
- Gestion du stress : grâce à la cohérence cardiaque , à la méditation, au yoga
- Aider le foie : artichaut radis noir, pissenlit/ curcuma (anti inflammatoire et anti oxydant)
- Gemmothérapie : châtaignier, charme, aubépine, aulne
Stress et cortisol
Le cortisol est une hormone fabriquée par les glandes surrénales à partir du cholestérol .
Le système de réponse au stress est nommé l’axe hypothalamo-pituito-surrénalien . Lorsqu’un agent stressant est identifié, l' hypothalamus, envoie des messagers chimiques à la glande pituitaire. De là, un second messager chimique est envoyé par la circulation sanguine aux glandes surrénales (situées juste au-dessus des reins). Le second messager dit aux glandes surrénales de sécréter du cortisol.
Pour être efficaces, les hormones du stress doivent se lier à ce qu’on appelle des récepteurs. Les hormones du stress transportent un message avec une clé pour dire à toutes les cellules de l’organisme quoi faire.
Lorsque le cortisol se lie aux récepteurs, il peut interagir avec les cellules de l’organisme et leur dire quoi faire. Le cortisol a des récepteurs pratiquement partout dans l’organisme, y compris dans le cerveau.
Si vous devez vous enfuir à toutes jambes, vous enverrez toute votre énergie pour alimenter vos muscles afin de courir plus vite !
Lorsque suffisamment d’hormones de stress ont été sécrétées et qu’elles ont rempli leurs fonctions, elles retournent au début de la chaîne du système de réponse au stress et lui disent d’arrêter de s’activer.
Elles jouent un rôle essentiel dans l’équilibre du glucose sanguin et la libération de sucre à partir des réserves de l’organisme en réponse à une demande en énergie. Lorsque le corps est soumis à un facteur de stress, une blessure, un bruit, le froid, mais aussi un régime trop restrictif, le système neuro-endocrinien va générer une réponse adaptative .Le cortisol intervient aussi dans le métabolisme des graisses et des protéines. Il joue un rôle d’anti-inflammatoire et participe à la régulation du sommeil.
Le glucose est le composé dont l’organisme a besoin pour créer l’énergie .
En temps normal, l’organisme emmagasine les gras et protéines comme réserves énergétiques. Lorsque l’organisme exige un maximum d’énergie en période de stress, le cortisol entre en action et aide à transformer les gras et protéines en glucose plus facilement utilisable.
C’est une voie alternative que peut utiliser l’organisme pour produire du glucose à partir de substances autres que des glucides.
En transformant les gras et protéines en sucre, le cerveau conserve une provision constante de glucose, tout en fournissant une quantité suffisante d’énergie pour alimenter les muscles, le cœur et les poumons.
Sans le cortisol, l’organisme tirerait son énergie directement des muscles et du tissu graisseux. Le rôle du cortisol consiste au contraire à protéger les muscles et le tissu graisseux nécessaire en période de stress intense.
Le cortisol peut contribuer à une prise de poids
Lorsqu’ils se sentent accablés par le stress, bon nombre de gens se tournent vers la nourriture. En réalité, cette fringale pour les aliments sucrés et gras est causée par une hausse prolongée du taux de cortisol qui stimule la libération d’une quantité supplémentaire d’insuline, ce qui peut entraîner une baisse du sucre sanguin. Pour le ramener à la normale, une fringale d’aliments à forte teneur en glucides se fait sentir. Cette compensation temporaire par des aliments sucrés fait remonter le taux de sucre sanguin, mais elle crée aussi une habitude néfaste.
Lorsqu’une hausse du stress et du taux de cortisol se prolonge, le taux d’insuline et la fringale d’aliments gras s’accroît aussi. Avec le temps, la consommation d’aliments sucrés pour équilibrer le sucre sanguin peut causer une résistance à l’insuline et entraîner une prise de poids.
Le cortisol peut altérer l’immunité
Pour alimenter l’organisme en période de stress, le cortisol ralentit certaines de ses fonctions, y compris malheureusement le système immunitaire. Selon certaines études, un taux élevé de cortisol neutralise temporairement le système immunitaire.
Lorsque le taux de cortisol baisse, le système immunitaire se remet à tourner, mais il doit rattraper son retard à remplir ses fonctions. Des virus profitent des périodes d’immunité réduite pour infecter l’organisme. C’est pourquoi on risque de se sentir malade après un stress prolongé.
Il y a un lien entre un trouble de la mémoire et le cortisol
Il est difficile de penser clairement en situation de stress. Un taux de cortisol en hausse peut embrumer la mémoire et rendre plus difficile de se souvenir d’une information importante.
Une forte quantité de cortisol en circulation dans le sang submerge le cerveau et ce flot d’hormones du stress rend plus difficile de se souvenir d’une information.
La sécrétion de cortisol suit un rythme fixe : elle est maximale entre 6 h et 8 h du matin, puis décroît jusqu’au soir où elle est minimale.
Lorsqu’un stress est chronique, le niveau de cortisol a tendance à monter de façon excessive. Irritabilité, fatigue, sensation de faim permanente, insomnie, envie forte de sucre sont autant de signes qui indiquent un cortisol trop haut.
Il est possible de réduire le taux de cortisol.
- limiter les excitants : le café, le thé, le chocolat, la cigarette, l’alcool ;
- réduire les sucres et ne conserver que les fruits et les céréales complètes à index glycémique bas comme le riz complet, le quinoa, le sarrasin ;
- augmenter les protéines de bonne qualité : œufs biologiques, viande blanche (poulet, dinde), poissons (saumon, sardines, etc.), légumineuses
- prendre un petit déjeuner protéiné vous aidera également à faire baisser votre niveau de cortisol : des œufs brouillés
- un travail sur l’intestin afinde réguler le phénomène inflammatoire associé à un excès de cortisol ;
- favoriser des activités physiques relaxantes.
- Une respiration profonde, la méditation , les affirmations positives sont des activités qui contribuent à la baisse du taux de cortisol, et du même coup à l’apaisement. En état de stress, il est bon de prendre un moment pour se détendre et respirer profondément.
Enfin, certaines plantes comme la Rhodiole vont moduler l’excès de cortisol .
Le magnésium réduit le stress et empêche l’augmentation du cortisol